blessure-preventieve training voor sporters, wat? Waarom? & Hoe?

Intro

Wat zegt u? Een wielrenner moet goede enkelstabiliteit hebben in functie van blessure preventie? Grappig want die enkel zit toch vastgeklikt in een pedaal via een schoen die weinig tot geen verdere beweging toe laat?

Wat als ik je vertel dat je enkel een heel grote rol speelt in de krachtoverbrenging van je sterke quadriceps, hamstrings & bilspieren op je knie? Heb ik dan je aandacht, yes top!



Wat is blessure-preventieve training?

Het doel van blessure-preventie training(BPT) is steeds hetzelfde, het risico op het ontstaan van een blessure minimaliseren en/of de ernst hiervan.

Dat eerste is vrij voor de hand liggend; een loper die zijn enkelstabiliteit optimaliseert om het risico op 'omslaan' te verminderen of een handbal-speelster die haar schouderspieren sterker maakt om overbelasting te vermijden.


Het tweede, de ernst van een blessure minimaliseren, gaat over het feit dat, wanneer men een onvermijdbaar trauma/blessure-mechanisme doet (bv: een voetballer die zijn knie verdraait of een wielrenner die valt op zijn schouder) de ernst en gevolgen van deze beweging/val gereduceerd kunnen worden.



Waarom zou men blessure-preventieve training doen?

Zoals hierboven vermeldt is het meermaals via verschillende wetenschappelijke studies aangetoond dat het risico op of de ernst van een blessure sterk gereduceerd kan worden door een efficiënte BPT. Dit kan in samenspraak met een personal trainer of kinesitherapeut of een combinatie van beide.

Tijdens deze training kan er specifiek blessure-preventief gewerkt worden maar ook aan bepaalde zaken die nog extra aangescherpt moeten worden in functie van de sport van de atleet/sporter. Zo zijn dit de ideale momenten om aan je kracht, explosiviteit of ritme te werken bijvoorbeeld.

Meestal is BPT ook een gevarieerde vorm bodyweight training, gewichtstraining etc. Het is voor de sporter een aangename afwisseling met de dagelijkse trainingen die hij tijdens zijn normale trainingsroutines afwerkt. Verdere voordelen zijn een continue bijsturing van de begeleidende therapeut of trainer, verdere opvolging naar de thuissituatie, verbeteren van je algemeen atletisch vermogen & het aanscherpen van bewegingspatronen in functie van je sport.



Hoe blessure-preventief trainen?

Meestal wordt onder blessure-preventief trainen de term 'core-stability' verwacht. In de visie van Rehab Lab maakt core-stability deel uit van BPT maar zijn er nog enkele andere belangrijke zaken die niet mogen vergeten worden om zo compleet mogelijk te trainen. Volgend vind je een overzicht van alle aspecten die in een optimaal blessure-preventief trainingsprogramma zouden moeten terugkomen;



- Algemene core training (schuine, rechte buikspieren & diepe rugspieren).

Goed getrainde buikspieren zijn één van de bouwstenen om op verder te kunnen werken in combinatie met de diepe rugspieren die in goede conditie moeten zijn. Dit voornamelijk om een efficiënte interne bracing te kunnen doen die zowel de lage rug als het bekken zullen stabiliseren tijdens bepaalde bewegingen/oefeningen.




- Geïsoleerde stability- & mobility-training van verschillende belangrijke gewrichten (schouder, pols, heup & enkel).

Hieronder verstaan wij klassieke kinesitherapie-oefeningen van kleinere, dieper gelegen spiergroepen die belangrijk zijn naar het stabiliseren van de grote gewrichten. Dit in combinatie met dynamische mobiliteitsoefeningen (geen klassieke stretching!) voor de belangrijkste gewrichten. Op deze manier voorkom je dat bepaalde regio's/gewrichten moeten gaan compenseren voor een bewegingsverlies in een bepaalde gewricht. Een typisch voorbeeld hiervan is bewegingsverlies in de heupen dat moet opgevangen worden door de SI-gewrichten onderaan de lage rug bij fietsers. Wat een zeurende, knagende pijn geeft in de lage rug.


- Stability-training van volledige lidmaten (been/arm) en lichaamsregio's (bekkengordel & schoudergordel).

Hier denken we voornamelijk aan combinatie oefeningen voor enkel-heup stabiliteit of de koppeling tussen pols en schouder bewegingen. We spreken hier bewust minder over de knie en de elleboog. Zowel de knie als de elleboog staan onder sterke invloed van de gewrichten die zich boven en onder hun bevinden. Een voorbeeld;

Wanneer men bij een unipodale squat de knie naar binnen ziet vallen is dit een gevolg van een verminderde enkel & heupstabiliteit. De knie zelf kan geïsoleerd niet naar binnen vallen zonder een koppelbeweging met de enkel en heup te maken. In dit specifiek geval zal er gewerkt moeten worden op de sterkte van de mediale voetboog, stabiliteit van de enkel en het trainen van de bilspieren ter hoogte van de heup die ervoor zorgen dat de heup niet naar binnen weg kan vallen.

Verder zijn controle oefeningen ter hoogte van de bekken & schoudergordel-regio een must om de aansturing van het lidmaat dat hier aan op hangt vanuit een stabiele basis te kunnen laten vertrekken. Zo zal het bekken zelf stabiel moeten zijn om een juist bewegingspatroon van het been te ondersteunen en visa versa bij de schoudergordel voor de arm.


- Geïsoleerde krachttraining van grote spiergroepen.

Isolatie oefeningen vormen een mooie toevoeging aan BPT in functie van doorbloeding, spierkracht en training & gezondheid van je spier-pees apparaat. Door op 1 spiergroep te werken kan men de sterkte van deze spier en zijn pezen optimaliseren wat latere kans op spierscheuren en peesontstekingen gaat minimaliseren.


- Krachttraining van de functionele spierketens en bewegingspatronen in ons lichaam.

Naast geïsoleerde spiertraining is het ook belangrijk om deze extra ge

wonnen spierkracht om te zetten en te gebruiken in functionele beweginspatronen die sport-specifiek zijn voor de sporter. Wat we hier doen is verschillende spiergroepen koppelen en activeren tijdens één functioneel beweginspatroon. Op deze manier leert de atleet/sporter zijn duur verdiende extra spierkracht ook functioneel benutten en omzetten in sport-specifieke situaties.



- Sport-specifieke houding/positie training.

Indien de sport die de atleet uitvoert betekent dat hij/zij langdurige in dezelfde houding moeten zitten/liggen of staan, moet er ook specifiek in deze houding getraind worden. Belangrijk is dat het aanhouden van deze houding uitgedaagd wordt door balans oefeningen of dubbeltaken.




Tot slot..

Laat mij afsluiten met het feit dat blessure preventieve training dus heel breed gaat en altijd een combinatie moet zijn van bovenstaande trainingsdoelen. Een fietser die heel krachtig is maar zijn bekkengordel, enkel en heupen niet kan stabiliseren tijdens een inspanning van enkele honderden watts is een inefficiënte atleet en gaat prestatie verlies ervaren alsook een vergroot risico op blessures en overbelastingsletsels.



Hopelijk hebben we je meer kunnen bijbrengen over blessure preventieve training en vooral dat dit veel verder gaat én moét gaan dan klassieke core-stability.


Indien u vragen hebt over dit onderwerp, of zelf wilt ondervinden hoe we bij Rehab Lab te werkt gaan, aarzel dan niet om ons te contacteren via +32478508925 of gertjan@rehablab.be.



Thanks for the read & your time!

Gertjan



Atleet op de foto's: Yves Coolen, profwielrenner bij Beat Cycling


89 keer bekeken0 reacties
Contact

gertjan@rehablab.be

+32478508925

connect met ons
  • YouTube_Rehab_lab
  • instagram_official_rehablab
  • Instagram_rehab_lab_performance
  • Facebook_rehab_lab_performance
  • tiktok_rehablab
  • linkedin_rehablab

© 2020REHABlab 2020.2